Na dovolenke som dostala pár skvelých nápadov na recepty a keďže mám voľno až do konca týždňa, tak mám čas aj na ich realizáciu. Toto je prvý recept, ktorý som vyskúšala a chutil fakt skvele. Myslím, že podobné šaláty si v zime budeme robiť často. Je to vlastne taký tabouleh šalát, ale namiesto kuskusu som použila hŕstku.
Šalát som doplnila zmesou olivového, ľanového a tekvicového oleja. Samozrejme stačí keď použijete len kvalitný olivový olej. Ale tieto kvalitné oleje lisované za studena sú plné nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú pre organizmus veľmi prospešné. Ak by vás táto téma zaujímala, prečítajte si perfektnú knižku Lněný olej od Johanny Budwig. Ale možno sa v ďalšom článku rozpíšem aj ja, ak bude čas :)


Na 3 porcie budete potrebovať:

1 hrnček hŕstkovej zmesy - ja som použila jačmenné krúpy, špaldu, fazuľky mungo, šošovicu a zelený lúpaný hrášok
1/2 konzervy cíceru - môžte použiť kľudne celú, ja som druhú polku dala do polievky
1 červená paprika
6 ks cherry paradajok
trochu póru nakrájaného na tenké kolieska
2 PL krájaných sušených paradajok
4 PL krájaných zelených olív
1 PL extra panenského olivového oleja
1 PL tekvicového oleja
1 PL ľanového oleja - tieto dva oleje môžte vynechať, ale sú perfektným zdrojom nenasýtencýh mastných kyselín, ktoré sú pre telo veľmi prospešné.
1/2 balenia feta syra
1 ČL balzamica
hrsť nasekaných čerstvých byliniek - použila som oregano a bazalku
morská soľ

Hŕstku uvaríme v dvojnásobnom množstve vody v osolenej vode. Do vody môžme pridať aj 1 bobkový list a 1 ČL tamari omáčky /to je sójová omáčka bez obsahu lepku/. Keď sa všetka voda vyvarí, odstavíme zo sporáka a necháme pod zavretou pokrievkou dôjsť. Medzitým si nakrájame na drobno papriku, pór, cherry paradajky, olivy a sušené paradajky. V malej misočke si zmiešame spolu všetky oleje. Keď hŕstka trochu vychladne, premiešame ju s nakrájanou zeleninou, bylinkami, olejovou zálievkou a balzamicom. Dosolíme a podávame pozypané nakrájaným feta syrom. Dobrú chuť!

Tak a prvýkrát sa na mojom nepoškvrnenom blogu objavuje mäso. Ale nie hocijaké! Mäsko zo slepačieho vývaru z domácej sliepky, ktorý chutil úplne dokonale. Uvarené mäso som pooberala a časť odložila bokom, že reku ešte niečo z neho vykúzlim. A veru aj vykúzlila. Ľadový šalát, výhonky žeruchy a pískavice, pečená cvikla a balzamico. Jedna báseň! Možno by som tam šupla ešte trochu kozieho syra, ale nebol práve po ruke, teda po chladničke lepšie povedané. Nechajte si teda chutiť :)






Cviklu si vždy pripravujem deň dopredu a vo väčšom množstve, potom ju pridávam do roznych šalátov, ale aj iných jedál. Toto je na ňu základný recept, ktorý budem používať často. 

Na upečenie cvikly potrebujeme:
1kg menších cvikiel
6-8 stručikov cesnaku
olivový olej
čerstvé lístky bazalky alebo sušená bazalka
alobal

Cviklu a cesnak ošúpeme a cviklu nakréjame na väčšie kocky. Z cvikly si pobíme na alobal kôpky, na každú kôpku dáme jeden až dva strúčiky cesnaku, zopár lístkov bazalky, posolíme a polejeme olejovým olejom. Každú kôpku zabalíme celú do alobalu, teda vytvoríme balíčky alebo taštičky, ktoré poukladáme na plech. Vyjde nám ich asi 6-8. Vložíme do rúry vyhriatej na 180 ºC a pečieme kým cvikla nezmäkne, cca 60 minút. Takáto pečená cvikla vydrží v chladničke 3-4 dni.

Na 2 porcie šalátu potrebujeme:
nejdem uvádzať gramáže, myslím, že to nie je potrebné
ľadový šalát
varené alebo grilované kuracie mäso
pečená cvikla
klíčky podľa chuti - ja som použila zmes žerucha, horčicové semienko, pískavica
olivový olej
bylinková soľ
balzamico ocot

Všetko spolu premiešame, dochutíme a podávame. Môžme pridať aj trošku kozieho syra alebo fety. Ale aj bez neho je to vynikajúce. Dobrú chuť!

Po cuketovom maratóne mám konečne recept aj s použitím inej zeleniny. V mrazničke som potrebovala uvoľniť miesto, lebo škrečkujem na zimu čučky. Takže padla za obeť hliva, hrášok a fazuľka.
A čo z nich? Pripravila som takéto pohánkové "rizoto" či pohánkoto?. Do rizota som pridala ešte bielu fazuľu z plechovky, ktorých mám doma brutálnu zásobu ešte z čias, keď sme utekali s mojím do Metra, lebo sme sa báli, že na Ukrajine vypukne vojna :D To radšej nejdem komentovať. Sme proste škrečky :D
Vyskúšajte radšej recept a nečítajte tieto moje somariny :P 


Zhruba na 3 porcie budete potrebovať:

1 hrnček pohánky
200-250g hlivy
1 hrnček fazuľkových strukov
1/2 plechovky bielych fazulí
2 hrste mrazeného hrášku
1 cibuľa
2 strúčiky cesnaku
2 PL olivového oleja
2 PL parmezánu (grana padano)
1,5 hrnčeka vývaru - ak nemáme, stačí aj voda

Cibuľu a cesnak nakrájame na drobno a dáme restovať na zohriaty olivový olej. Po chvíli pridáme nakrájanú hlivu a restujeme asi 10 minút. Zatiaľ si premyjeme pohánku a nakrájame fazuľku, potom ich môžme k hlive pridať. Minútku ešte restujeme a podlejeme vývarom. Osolíme a dochutíme, zakryjeme pokrievkou, občas premiešame. Keď sa už väčšina tekutiny odparila, pridáme hrášok a fazuľu z konzervy, poriadne premiešame a necháme ešte na 5 minút prevrieť. Ak je zmes príliš hustá, ešte podlejeme trochou vody. Nakoniec vmiešame parmezán a po minútke odstavíme. Na zjemnenie môžme pridať aj trošku masla. Podávame posypané parmezánom. Dobrú chuť!

Bazalkové pesto pozná aj malé dieťa, a že je perfektné o tom niet pochýb. Mňa však napadlo do bazalkového pesta pridať mladú cuketku na zjemnenie. A že to bol sakra dobrý nápad! Pesto bolo vynikajúce, lahodné a navyše mu cuketa pridale nejaké tie vitamíny a minerály navyše.
K pestu som uvarila celozrnné špaldové cestoviny a ultra rýchly obed bol na svete.
Nech vám šmakuje! :)


Na 4 porcie budete potrebovať:

2 PL nastrúhaného syra Grana Padano
3 PL slnečnicových semiačok
4-6 PL olivového oleja
hrsť lístkov bazalky
1/2 malej cuketky
1 strúčik cesnaku
morská soľ

Slnečnicové semiačka na pár minút opražíme na suchej panvici, tak aby sa rozvoňali. Potom odstavíme z ohňa a necháme vychladnúť. Medzitým si cuketu umyjeme a nakrájame na malé kocky aj so šupkou. Všetko dáme spolu do mixéra a poriadne rozmixujeme. Ak treba, prilejeme ešte viac olivového oleja. Pesto je najlepšie spotrebovať hneď, lebo dosť zoxiduje. Ale chuť to neovplyvní. V chladničke vydrží zopár dní. Ja som pesto servírovala so špaldovými rezancami posypané parmezánom. Dobrú chuť!

Tak toto je neskutočne vďačné jedlo, ktoré jednoducho musíte vyskúšať. Veľmi rýchla príprava, do desiatich minút. Potom už len šupnete do rúry a kým sa pečie môžte si spraviť trebárs manikúru :P
Navyše spotrebujete veľa cukety, ktorá vám stojí v chladničke a už neviete čo s ňou od radosti. Cuketa sa predsa nemusí len vyprážať. Ježia sa mi chlpy, keď od niekoho počujem, že vypráža cuketu. Toľká škoda a dehonestácia tejto skvelej nízkokalorickej zeleninky.
Skúste si ju teda upiecť takto v paradajkovej omáčke spolu s olivami a mozzarelou. Takúto cuketku podávajte s celozrnnými cestovinami alebo pečivom, ale kľudne aj samé. Samostatne je to veľmi ľahké a nízkokalorické jedlo, ako stvorené na večeru.



Na 3-4 porcie budete potrebovať:

1 konzerva paradajkovej omáčky
2 stredne veľké cukety
1 balenie mozzarely
3 strúčiky cesnaku
hrsť čerstvých byliniek - bazalka, saturejka
2 PL kapár
asi 100g zelených olív
morksá soľ

Do paradajkovej omáčky vmiešame prelisované strúčiky cesnaku. nasekané bylinky a soľ. Cuketu si nakrájame na tenšie plátky, dáme do zapekacej misy, posolíme a premiešame. Nakrájame si olivy a vsypeme spolu s kaparami k cukete. Zalejeme pripravenou paradajkovou omáčkou, poriadne premiešame a dáme piecť do rúry vyhriatej na 180 ºC približne na polhodinu. Potom vytiahneme, poukladáme na vrch mozzarelu nakrájanú na plátky a dáme zapiecť ešte asi na 20 minút. Dobrú chuť prajem!

Smoothie je perfektné, ľahko stráviteľné jedlo nabité živinami. Na rozdiel od ovocných a zeleninových štiav obsahuje aj vlákninu. Vláknina je veľmi dôležitou zložkou zdravej stravy, ale to už väčšina dobre vie. Ale možno menej z vás vie, že vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná vláknina je stráviteľná a v tele sa z nej vytvára akýsi gél, ktorý má výhodu v tom, že dokáže zasýtiť aj na dlhší čas. Nerozpustná vláknina je logicky nestráviteľná, prechádza tráviacim traktom bez porušenia. Jej význam je zase prečistiť tráviaci trakt a napomôcť organizmu v peristaltike čriev.

 Ja si smoothie robievam na raňajky takmer každý deň počas celého leta. Pokiaľ je dostupné sezónne ovocie, tak sa to snažím využiť naplno. Vždy si však spravím zásoby ovocia aj do mrazničky, najmä čučoriedky a ríbezle. Tie su na mrazenie perfektné, lebo veľmi nemenia konzistenciu. Ostatné ovocie v mrazničke dosť zmäkne a zmľandravie, ale to tiež asi každý ovláda.

Tento článok je ale o tom, čo v mojom smoothie nemôže chýbať a prečo to doň pridávam. Aké to má výhody a benefity pre organizmus. A čo to teda je?

Základ môjho smoothie tvoria vždy:

Ľanové semiačka
Sú významným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré patria medzi esenciálne. To znamená, že si ich telo nevie samé vyrobiť. Musíme och prijímať v strave. Stačí tak 1-2 PL za deň a máte obsiahnutú celú dennú dávku omega-3. Omega-3 je v rastlinnej ríši pomerne vzácny, preto majú ľanové semienka hlavne pri vegetariánskej avegánskej strave veľký význam, tvoria až 57% ich celkového obsahu tuku.
Čo je na omega-3 zaujímavé a možno ste to nevedeli je fakt, že dokážu prispievať k potláčaniu zápalových procesov vyvolaných pohybom. To je dosť dôležité najmä pre športovcov, pretože pri vysokej fyzickej záťaži sa zápalové procesy v tele tvoria vo väčšej miere. Tieto esenciálne mastné kyseliny hrajú aj dôležitú úlohu pri metabolizme tukov. Učia totiž telo efektívne spaľovať tuk ako zdroj energie, čím sa pri športe zlepšuje vytrvalosť.
Svojím obsahom tuku ľanové semiačka napomáhajú vstrebávaniu vitamínov rozpustných v tukoch (A,E,D,K). Je veľmi dôležité, aby sa semiačka pred zjedením rozdrvili alebo pomleli, pretože inak prejdú trávením bez rozloženia a telo z nich nemá žiadny efekt. Preto je ideálne pridať do smoothie a rozmixovať spolu so všetkým ostatným.
Účinnosť ľanových semienok údajne zvýšime, ak ich zamiešame do tvarohu alebo jogurtu, to však nie je veľmi využiteľná info pre prípravu smoothie.

Banán
Banán celému smoothie dodá príjemnú sladkú chuť, neutralizuje a zjemní ostatné chute. Sú ideálne na štart do nového dňa alebo pred športovou aktivitou, lebo sú okamžitým a výdatným zdrojom energie.
Sú bohaté na fruktózu, ktorá patrí medzi ovocné cukry spolu s glukózou. Oproti glukóze (tá je bohato zastúpená napríklad v ďatloch) má však nižší glykemický index. To znamená, že nezdvihne do takej mieri cukor v krvi. Spáli sa pomalšie ako glukóza a preto poskytne dlhšie trvajúcu energiu.
Navyše banány obsahujú nezanedbateľné množstvo draslíka a fosforu. Draslík je elektrolyt, ktorý je dôležitý najmä pre športovcov, lebo čiastočne zodpovedá za kontrakcie hladkého svalstva. Draslík sa z organizmu stráca potením a je dôležité ho pravidelne doplňovať. Navyše draslík reguluje rovnováhu tekutín, čím napomáha telu udržiavať si hydratáciu.

Konopný proteín
Konopný proteín obsahuje všetkých 10 esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje prijať v potrave, lebo si ich nedokáže samé vyrobiť. Konopné aminokyseliny pomáhajú posilniť imunitný systém a urýchliť regeneráciu. Má protizápalové účinky, čo je kľúčové pri oprave mäkkých tkanív poškodených fyzickou aktivitou. To je síce zaujímavé viac-menej len pre športovcov a aktívnych ľudí. Ale už len obsah všetkých esenciálnych aminokyselín je aj pre nešportovca prospešný a významný.
Konopný proteín je ľahko stráviteľný a vtrebateľný, preto nezaťažuje trávenie a poskytuje telu okamžitý zdroj výživy.
Tento proteín obziahnutý v konope napomáha pri metabolizme tukov (takisto ako omega-3, čiže dvojitá nálož). Telu umožňuje jednoduhšie využiť tukové zásoby, čo okrem spaľovania tukov podnieti telo aj k lepšiemu výkonu a vytrvalosti. Konopný proteín je tepelne neupravovaný, preto obsahuje vysoké množstvo vitamínov, minerálov, kvalitných tukov, antioxidanto, vlákniny a chlorofylu. Chlorofyl je silno zásadotvorný, čo je ďalšie plus.


Klíčky
Najčastejšie pridávam do smoothie naklíčenú pohánku alebo výhonky alfalfa (valeriánky) a ďateliny, lebo majú neutrálnu chuť a neovplyvnia výslednú chuť smoothie.
Klíčky sú významným zdrojom vitamínov, enzýmov a minerálov v oveľa koncentrovanejšej podobe ako v dospelej rastline. Je ich veľmi jednoduché vypestovať doma a vaše raňajkové smoothie nutrične pozdvihnú o level vyžšie. O klíčení časom pridám aj samostatný článok, tak sa nejdem veľmi rozpisovať.

Toto sú moje obľúbené kombinácie:

banán + čučoriedky

banán + hruška + baby špenát

banán + hruška + zázvor

banán + marhule + arašidové maslo

Aj vy máte doma plno cukety a už neviete čo s ňou od radosti? Nám sa tento rok urodilo fakt hojne. Už ju jeme pomaly 3x denne. Ale cuketa je perfektná v tom, že sa jej nedá prejesť a hodí sa fakt takmer do všetkého. Či už na slano alebo na sladko. Dnes som pripravila úplne jednoduchý recept, ale málo koho by to asi napadlo. Obyč praženica a pridať do nej nastrúhanú cuketu. Je to trošku odľahčená verzia a keď si k nej naservírujete ako prílohu zeleninku, tak máte perfektné raňajky alebo večeru. Toto rozhodne musíte vyskúšať!


Na 2 porcie budeme potrebovať:

1 menšia cuketa nastrúhaná na hrubo
1 cibuľa nakrájaná nadrobno
4 veľké vajcia
hrsť čerstvých byliniek - ja som použila saturejku a šalviu
morská soľ
2 PL olivového oleja
trošku masla (nemusí byť)

Cibuľku orestujeme do sklovata na olivovom oleji, potom pridáme strúhanú cuketu a pár minút restujeme. Potom klasicky pridáme vajíčka, dochutíme a smažíme, kým sa vajíčka neurobia. Ku koncu pridáme nasekané bylinky. Cuketa pustí trocha vodu, ja som ju pred podávaním zliala. Prajem dobrú chuť!